UA-36994879-1

Endişe mi ediyorsunuz, probleminizi çözmeye mi çalışıyorsunuz?

En son söyleyeceğimi baştan söyleyeyim : Bir sorunla ilgili endişe etmenin ve sürekli onu düşünmenin sanki probleminizi çözmeye çalışıyormuşsunuz hissini vermesine rağmen, verimli düşünmeyi olumsuz etkilediği gösterilmiş (Sugiura, 2007, s.1622)

İsterseniz önce eş anlamlı gibi kullandığımız ama aslında farklı anlamları olan endişe ve kaygıya bakalım. Prof. Dr. Mehmet Z. Sungur, (2020) bireyin iç dünyasında yaşadığı yani iç dünyada olan korkusunu kaygı olarak tanımlar. Endişe ise kaygı ortaya çıktığı anda bu rahatsız eden duyguyu azaltmak için devreye giren düşüncelerimizdir. Yani endişenin temel amacı kaygıyı azaltıncaya kadar düşünceler devreye sokmaktır.

Beynimiz bizi güvende tutma amacıyla kaygılar üretip dururken, bu kaygıyı azaltmak için endişe denen düşüncelerimiz devreye girer, kaygı-endişe-kaygı döngüsü de sürekli üretim yapan bir imalat bandı gibi sürekli çalışıp durur.

Kaygılı olanların, kendi problem çözme becerileri konusunda negatif duygulara ve düşüncelere sahip olması da yüksek olasılık. Burada da başka bir açmaz ile karşılaşıyoruz. Kendimizi kötü hissetmeye başlayıp, bu hissin de yargılarımız ve karar alma süreçlerimizi olumsuz etkilemesine neden oluyoruz. Dikkatimizi olabilecek felaketler, gelebilecek tehlikeler üzerine yoğunlaştırdığımız için sadece probleme odaklananlara göre düşünce netliğimiz azalıyor, hedef odaklı düşünemez hale geliyoruz (Liera ve Newman, 2020).

Tamam, buraya kadarını zaten biliyoruz veya anladık diyorsanız; o zaman yapılacaklara geçebiliriz :

  1. Kaygıdan uzaklaşmak için nefes egzersizleri yapın, gözlerinizi kapatıp rahatlayın ve sadece nefes alıp verişinize odaklanın. Bunu yapamadıysanız veya hoşlanmadıysanız, yürüyüş, bisiklete binmek, duş almak gibi bir aktivite ile endişeli düşünce akışını kesmeye çalışın.
  2. Olabilecek kötü olayları, nelerin felakete dönüşebileceğini mi düşünmeye mi saplandınız? Onun yerine dikkatinizi sadece hedefinize yönlendirmeye çalışın. Nelerin kötü gidebileceğini düşünmek yerine, nelerin olmasını istediğinize odaklanın.
  3. Çözüm bulmaya çalışırken, olası tüm çözümlerin etkisiz kalacağını mı düşünüyorsunuz? Eğer kaygılıysak çok daha kötümser olacağımızı hatırlayın. Aklınıza gelen çözümleri bir kağıda not edin. Saçma, etkisiz, eksik de gelse önemli değil. Burası bir başlangıç noktası. Bu maddeler içinden tekrar seçim yapabilir, çözüm fikirlerinizi iyileştirebilirsiniz.

Kısaca ; probleme çözüm ararken, önce duygularınızı düzenleyin, sakinleşin, hedefi belirleyin, yargısız bir zihinle olayları inceleyin ve en önemlisi iyimser olmaya çalışın.

Bu süreçte düşüncelerinizin yine olumsuzluğa, kötümserliğe, felaketleştirmeye kaydığını fark ederseniz, vazgeçmeyin! Zihninizin x yıldan beri alışkın olduğu durum kaygı-endişe hali olduğu için, otomatik düşünceler gelecektir. Fark ettiğinizde, o düşüncelerle savaşmayın, geçip gitmesine izin verin ve dikkatinizi hedefiniz üzerine sakince odaklamaya çalışın. İşte şimdi problem çözmeye başladınız 🙂

Sevgilerimle,

İlknur Okay, MSc. Psych.

 

Kaynaklar :

Llera, S. J., & Newman, M. G. (2020). Worry impairs the problem-solving process: Results from an experimental study. Behaviour Research and Therapy, 135, 103759. https://doi.org/10.1016/j.brat.2020.103759

Sugiura, Y. (2007). Responsibility to continue thinking and worrying: Evidence of incremental validity. Behaviour Research and Therapy, 45(7), 1619–1628. https://doi.org/10.1016/j.brat.2006.08.001

Sungur, M. Z. (2020). Belirsizlikle Barışmak Kaygı ve Endişeyi Yönetmek (12.baskı). Destek Yayınları.

 

Aynı anda tek bir iş

“The Organized Mind” kitabında Nörobilimci Daniel Levitin, beynimizin ne kadar fazla bilgi bombardımanına maruz kaldığını şu sözlerle anlatıyor : “2011 yılı itibariyle Amerikalılar, 1986 yılına göre her gün tam 5 kat fazla bilgi atağına uğruyor. Bu da 175 gazete içeriğine eşit. İşi saymazsanız, sadece bize ait zamanlarda bile beynimiz her gün  34 GB veya 100,000 kelimeyi işlemek zorunda”

Bu kadar fazla bilgiyle başa çıkabilmek için işte, evde hepimiz birden fazla işi aynı anda yapmak zorunda kalıyoruz (multitask). Tam da bu nedenle hem yaptığımız işlerin verimi, hem kalitesi hem de mutluluk verme oranı düşüyor. Çünkü insan beyni aynı anda bir çok işi yapmak üzere tasarlanmamış, aynı anda sadece bir işe odaklanabiliyor. Ancak işler arasında hızlı geçişler yapabiliyor, bu da telefonunuzda birden fazla uygulamanın aynı anda açık olması gibi, birinden ötekine geçebiliyorsunuz. Birinden diğerine bu hızlı geçişler ise beynininiz için yüksek miktarda enerji kaybı demek.

Oysa bir işe odaklanmak, hem enerjinizi hem kapasitenizi kullanmak ve uzun vadede ortaya çıkardığınız işten memnun olmak için önemli. Odaklandığınız işe vereceğiniz 1 dakikalık bir ara bile sizin yeniden odaklanmanızı çok daha fazla geciktiriyor. Örneğin, tam yemek yaparken kapının çalıp komşunun tuz istemesi ve sizin tuzu getirip ona vermeniz diyelim ki 2 dakika aldı. E bu arada bir de cep telefonunuza baktınız mesaj var mı diye, telefonu elinize almışken facebook’a da bir göz attınız derken yapılan bir araştırmada bakmışlar ki, sizin tekrar yemek pişirmeye dönmeniz 23 dakika 15 saniyeye kadar uzamış ! İş yerinde de bu böyle, tam odaklanmış bir işi yaparken yanınıza gelen bir iş arkadaşınızın soracağı kısa bir soru, sizin geri odaklanmanızı aynı şekilde uzatıyor –açık ofisi icat edene ne diyeyim bilemedim.

Peki sonuçta ne oluyor; ister evde yapılacaklar olsun ister işte, daha fazla stres yükleniyoruz, bunalıyoruz, “hiçbir şeye yetişemiyorum” duygusu benliğimizi sarıyor. Bunun sonucunda salgılanan stres hormonlarıyla sağlığımız zarar görüyor.

Başka çalışmalarda ayrıca keyifli de olsa birden fazla şeyi aynı anda yapmaya çalışmanın bile o aktiviteden alacağınız mutluluğu düşüreceği paylaşılıyor. Örneğin güzel bir manzaranın karşısında, sevdiğiniz şarkıyı açtığınızda keyfinizin iki katına çıkmadığını, manzarayı ayrı seyredip sonradan müziği dinleseniz daha uzun süre mutluluk hissedeceğinizi belirtiyorlar.

Madem beynimiz aynı anda tek bir konuya odaklanmak üzere gelişmiş, o zaman en akıllıcası zamanı bölerek kullanmak ve bu arada olabilecek tüm kesintileri engellemeye yönelmek olmaz mı? Evde veya işte Pomodoro metoduna göre 25 dakikalık kesintisiz süreçlerde yapacağınız işlerden daha fazla verim alacağınızı göreceksiniz. Kural şu; 25 dakika içinde ne yapacağınıza karar vereceksiniz, telefonunuzun, kapınızın vs çalmasını engelleyeceksiniz ve sonucu düşünmeden sadece elinizden gelenin en iyisini yapmaya odaklanarak bu süreyi kullanacaksınız. Sonra 5 dakika ara verip, tekrar 25 dakikalık başka bir konsantrasyon sürecine geçebilirsiniz. Ben bireysel çalıştığım öğrenciler veya çalışan annelerde ve de kendimde bu metodun gerçekten çok faydasını gördüm. Küçük bebeği olan anneler ise, 25 dakikaları belki tutturamazlar, ama onlar için de tavsiyem her yapacakları iş için belli bir süre koyarak, aynı anda tek bir işe odaklanmaları. Bebeğiniz / küçük çocuğunuz dışında sizi bölen, işinizi kesintiye uğratan engelleri ne kadar azaltırsanız, hem işiniz o kadar daha çabuk biter, hem siz daha az stres olursunuz, hem de yaptığınız bitirdiğiniz işten memnun olursunuz.

Eşler ne zaman baba olur ?

Hamilelikle beraber mi, yoksa doğumdan sonra mı? Elbette kişiden kişiye bu sorunun cevabı değişebilir ama hamilelikte, annenin yaşadığı hormonal hazırlığı yaşamayan baba adaylarının hamilelik döneminde genellikle bebek sahibi olmayı “soyut” bir şekilde yaşadıklarını söyleyebiliriz. Annenin rahmine düştüğü andan itibaren, o bebek için çalışan kadın vücudu, ruhu ve zihin üçlüsü inanılmaz bir değişim geçirirken, baba adayı bu değişikliklere sadece tanık olur.

Bazen de annenin yaşadığı duygusal iniş çıkışları anlamakta ve tolere etmekte zorlanır. Bence babaya hamilelik boyunca düşen en büyük görev bunca değişikliği yaşayan anneye iyi bakmak ve şefkat göstermektir 🙂

Doğumla birlikte ise bambaşka bir macera başlar. Anne bebek veya bebeklerine bakabilmek, yetebilmek için müthiş bir maratona başlar. Evde anneanne ve babaannenin eklenmesiyle genelde bir kadın enflasyonu da oluşur. Bir anda “yeni” baba, kendini sürecin çok dışında kalmış hissedebilir. Lohusalık döneminde eşine kırılan, kendisinin bebek nedeniyle ihmal edildiğini düşünen pek çok babayla tanıştım. Tabi tam tersi, bu sürece kendini kaptırıp, anneden çok annelik yapmaya çalışan, bebeğin yediğinden, emdiğinden, altının değiştirilmesine her şeye gereğinden fazla karışan bir baba grubuyla da tanıştım 🙂

Hastanede doğumun arkasından genelde 2 tip davranış seti oluyor :

  1. Anne, kendi annesi veya kayınvalidesinin yardımıyla emzirme, alt değiştirme ve kişisel bakım işlerini hallederken, dışarıda misafirleri ağırlama işiyle ilgilenen ve sürece dahil olamayan babalar
  2. İlk andan itibaren hazır olup olmadığına bakılmaksızın emzirme, gaz çıkarma vs bütün işlerle ilgilenmeye zorlanan babalar

Peki ne olmalı ? Elbette yine burada “denge” kavramı işin içine giriyor. Hastanedeyken (hele de ilk bebekse) mümkün olduğu kadar aile büyüklerinin bebekle ilgili işleri üstlenmesi, bu şekilde yeni anne-babaya, konuşmaları, paylaşmaları ve birbirleriyle ilgilenmeleri için baş başa ve sakin zamanlar bırakmaları çok yararlı olacaktır. Taburculuk öncesi yenidoğan ekibi tarafından bebek bakımı ile ilgili bir eğitim verilecekse, anne-babanın, bebeğe daha sonra bakacak bir kişi ile birlikte bu eğitimi almaları işleri kolaylaştıracaktır.

Eve çıkışla birlikte, emzirme sonrası anneye dinlenme zamanı tanınması, babanın da ev ve bebekle ilgili bazı sorumluluklar üstlenmesi kendini dışarda hissetmemesi için önemlidir. Tam da burada devreye babalık izni giriyor elbette. Nisan 2015’te çıkarılan yasaya göre çalışanların 5 işgünü ücretli izin hakkı var. Elbette çok az! Ebeveyn dostu şirket kavramı içinde ABD’de bazı şirketlerde yeni babalara 6 haftaya varan ücretli izin hakkı var. En kısa zamanda ülkemizdeki izinlerin de uzatılmasını diliyorum. Babalar ne kadar çok bebekleriyle vakit geçirip, doğumdan itibaren bebek bakımına katılırlarsa o kadar erken “baba” olurlar.

Sevgilerimle,

Ya şundadır, ya bunda

Bu kadar fazla seçeneğin olduğu bir dünyada çocuk olmak da zor, ebeveyn olmak da. Çeşitlilik, alternatif zenginliği iyi de bazen insanlarda neyi seçseniz daha fazlasını kaybediyormuşsunuz hissi uyandırıyor.

Eğer seçim yaparken ihtiyaç ve isteklerinizi tam tanımlamamış olursanız, çocuğunuzu göndereceğiniz okulda neyi kazandığınıza değil, göndermediğiniz okullarda neleri kaybettiğinize odaklanabilirsiniz. Sizin ayak izinizden yürüyen, yani sizden öğrendiğini uygulayan çocuğunuz da bu kez, aldığı oyuncağa sahip olduğuna sevinmek yerine almadıkları için hayıflanarak geçirebilir zamanını.

Bunu nasıl engelleyeceğiz peki ? Yukarıda bahsettiğim gibi, her konuda bu kadar fazla seçeneğin olduğu bu tüketim dünyasında önce ihtiyaç analizi yapmak gerek. İhtiyaçlar yetmez elbet, neyi niçin istediğinizi düşünerek keyif duygunuza da hizmet etmelisiniz. Seçeneklerin arasından hangisinin isteğinize ve ihtiyaçlarınıza uygun olduğu sorusunun cevabından sonra, son soru da onu seçtiğinizde ihtiyacınızın ne kadar uzun süreyle karşılandığı ve keyfinizin ne kadar uzun süreceği…

Bu yöntemi çocuğunuza da öğrettiğiniz zaman, hem sahip olduğuyla daha fazla ve uzun süreli mutlu olacak, hem de bilinçli bir seçim yaptığı için kendini daha fazla tatmin olmuş hissedecektir.

Unutmayalım, dünya seçenekler dünyası ve her şeyin daha iyisi daha güzeli daha ….. (boşluğu istediğiniz gibi doldurabilirsiniz) var. Bilinçsiz yapılan seçimlerde aklınız o hep “daha …”da kalabilir. Seçmek özgürlüktür ve bilinçli seçimler hem özgürlük hissinin, hem de tatmin duygusunun daha uzun süreli tadını çıkarmanıza neden olur.

Sağ beyin mi sol beyin mi ?

Left_right_brain

 Sağ beyin mi sol beyin mi ?

İnsanlar kendini mantıklı ya da duygusal olarak tanımlarken aslında beynin hangi yarımküresini daha aktif kullandıklarını mı belirtiyorlar ?

Peki madem elimizde birbirinden iyi çalışan 2 yarımküre ve bunları birleştiren bir bağlantı var,  ikisini birden uyum içinde kullanmazsak olabilecekler aşağıdaki eğlenceli videoda 🙂 Videonun altında hangi tarafınızın daha gelişmiş olduğunu ölçmek için kullanabileceğiniz bir test var.

Brain Divided from Cartoon Brew on Vimeo.

Sağ ya da sol beynin baskın olup olmadığını belirlemek için aşağıdaki testi yapabilirsiniz :

Cevaplarda ‘A’ şıkkının sayısı fazla ise sağ beynin daha gelişmiş olduğu anlamına geliyor, ‘B’ şıkkı çok ise sol beynin etkin olduğu anlamı çıkıyor.

Okuldayken hangi dersleri daha çok severdiniz?
a)Türkçe, resim, sosyal vb.
b)Fenle ilgili olanları.

2-Hangi tip sporları yapmaktan hoşlanırsınız?
a)Tek başına yapılan sporları
b)Takım sporlarını.

3-Gördüğünüz rüyaları hangi sıklıkta hatırlarsınız?
a)Çoğunlukla hatırlarım,
b)Ender olarak hatırlarım.

4-Ellerinizi ve mimiklerinizi konuşurken ne sıklıkta kullanırsınız?
a)Çok kullanırım
b)Çok az kullanırım.

5-İki elinizin parmaklarını birbirine geçirerek kapatın. Hangi elinizin baş parmağı üstte kalıyor?
a)Sağ
b)Sol

6-Şu an saatin kaç olduğunu tahmin edin, şimdi saate bakın, yanılma payınız ne kadar?
a)On dakikadan fazla,
b)On dakikadan az.

7-Aşağıdakilerden hangisini daha kolay hatırlarsınız?
a)İnsanların yüzlerini,
b)İnsanların isimlerini.

8-İki gözünü açık tutarak elinizdeki kalemi, bir cam kenarı veya kapı kenarı ile hizalayın. Önce sol gözünüzü, sonra sağ gözünüzü kapatın. Hangi gözünüzü kapatınca kalem daha az oynuyor?
a)Sağ gözümü kapatınca
b)Sol gözümü kapatınca

 

Epiktetos’tan Mutlu Yaşam İçin Öğüt

EpictetusEpiktetos MS 50 yılında Pamukkale Frigya’da köle olarak doğmuş bir filozof. Efendisi tarafından Roma’ya getirilmiş ve MS 94’e kadar öğretmenlik yapmış. Sonra İmparator Domitianus tarafından tüm bilgelerle birlikte Nikopolis (Yunanistan)’a sürgüne gönderilmiş ve MS 130’da orada ölmüş.

  • Ben mutlu ve dopdolu bir yaşamı nasıl yaşayabilirim ?
  • Ben nasıl iyi bir kişi olabilirim ?

İşte bu 2 soruya yanıt bulabilmek Epiktetos’un tutkusu olmuş. Öğretileri yaşam sanatı üzerine odaklaşmış belli başlı düşünürler üzerinde çok büyük oranda etkili olmuş.

Ben de Epiktetos’un el kitabından aşağıdaki öğretiyi sizinle paylaşmak istiyorum :

Kontrol Edebileceğiniz ve Kontrol Edemeyeceğiniz Şeyleri Öğrenin:

Mutluluk ve özgürlük, bir tek ilkenin açık seçik anlaşılmasıyla başlar : Bazı şeyleri kontrol edebiliriz, bazı şeyleri  edemeyiz. Ancak siz k bu temel kuralla yüzleştikten, neyi kontrol edebileceğinizi ve neyi edemeyeceğinizi öğrendikten sonra, içsel sakinliğe ve dışsal etkinliğe ulaşabilirsiniz.

Kontrolümüz altına alabileceğimiz şeyler, zanlarımız, şiddetli arzularımız, isteklerimiz ve bizi tiksindiren şeylerdir. Bu alanlar bizi doğrudan ilgilendiren şeylerdir; çünkü onlar doğrudan etki alanımız tarafından yönetilirler. Biz her zaman içsel yaşamlarımızın içindekiler ve karakterimizle ilgili bir seçime sahibizdir.

Bununla birlikte, kontrolümüz dışında olanlar, ne çeşit  bedene sahip olduğumuz, zengin ya da fakir bir aileye doğmamız, diğer insanlar tarafından nasıl göründüğümüz ve toplumdaki düzeyimiz gibi şeylerdir. Bütün bu şeylerin dışsal olduklarını ve dolayısıyla bizi doğrudan ilgilendirmediklerini anımsamalıyız. Kontrol edemeyeceğiniz ve değiştiremeyeceğiniz şeyleri kontrol etmeye ve değiştirmeye çalışmamız,  yalnızca  şiddetli bir acı duymamıza neden olur.


Anımsayın, güç alanımız içindeki şeyler doğallıkla emrimiz altındadır, kısıtlanamaz ve engellenemez; fakat güç alanımız dışındaki şeyler zayıf, bağımlı ya da başkalarının geçici heves ve edimleriyle belirlenen şeylerdir. Şunu da unutmayın ki, eğer siz doğallıkla sizin kontrolünüz altında olmayan şeyler üzerinde  yönetme özgürlüğünüz olduğunu düşünürseniz ya da başkalarının işlerini sanki kendi işinizmiş gibi benimserseniz, bu çabalarınıza engel olunduğunda “siniriniz bozulur”, “endişeye kapılırsınız” ve “başkalarının hatalarını arayan” bir insana dönüşürsünüz.

İçsel Huzur İyi Yaşamın Kapısını Açar
(A Manual for Living)
Koleksiyon Yayıncılık

Yenilmiş mi Hissediyorsunuz ?

Zaman zaman herkesin hissettiği gibi siz de kendinizi yenilmiş hissediyorsanız Akra’da Bulunan El Yazması*’nın neler söylediğine bir bakalım :

“Yenilgi nedir ?”

…

Doğanın döngüsünde, zafer veya yenilgi diye bir şey yoktur; yalnızca devinim vardır.

…

Bu döngüde kazanan ve kaybeden yoktur, sadece yerine getirilmesi gereken aşamalar vardır. İnsan, yüreği bunu kavradığı anda özgürleşir. Zorlukları yakınmadan kabullenir ve zaferin sarhoşluğuna kapılmaz.

…

Asıl fena olan düşmek değil, yerden kalkamamaktır. Sadece pes edenler mağlup olur, diğer herkes galiptir.

Gün gelecek zor dönemler, dinlemek isteyenlere gururla anlatılan öykülerden ibaret hale gelecek ve herkes anlatılanları saygıyla dinleyip üç önemli şeyi öğrenecek :

  • Bekleyip doğru anda harekete geçebilmek için gerekli sabra sahip olmak
  • Bir sonraki fırsatı elinden kaçırmayacak kadar bilge olmak
  • Ve yara izleriyle gurur duymak
*Akra’da Bulunan El Yazması
Paulo Coelho
Can Yayınları

Vücut diliniz ne kadar önemli

Vücut dilinizin başkalarının sizi nasıl gördüğünü etkilediğini biliyorsunuz. Peki, kendinizi nasıl gördüğünüzü etkilediğini de biliyor musunuz ?

 

Sosyal psikolog Amy Cuddy’nin TED konuşması bu konuda bize önemli ipuçları veriyor, kesinlikle izlemeye değer !

 

2. Koçlar Buluşması

2.koclar bulusmasi

27 Kasım 2012’de ICF Türkiye tarafından düzenlenen 2. Koçlar Buluşması ‘na katıldım. ICF Türkiye Başkanı Psikolog Dr Nur Velidedeoğlu Kavuncu’nun açılış konuşmasının ardından, Nedim Saban’ın keyif verici söyleşisini dinledik.

Katılımın yoğun olduğu buluşmada ben aşağıdaki workshop ve toplantılara katıldım :

  • Gila Şeritçioğlu – Güçlü Bir Prezans’a Yönelik Somatik Yaklaşımlar
  • Psikolog Emre Konuk ve Koç Burcu Çanacık  – Değişim: Teoriler, Görüşler, Haritalar
  • Demet Uyar – Pozitif Psikoloji
  • Psikolog Fatma Torun Reid –  Transaksiyonel Analiz

 

 2.koçlar buluşması

Tüm hakları saklıdır. Kaynak gösterilerek kullanılabilir.
Takip Et

Her yeni yazı için posta kutunuza gönderim alın.

Diğer takipçilere katılın