Endişe mi ediyorsunuz, probleminizi çözmeye mi çalışıyorsunuz?

En son söyleyeceğimi baştan söyleyeyim : Bir sorunla ilgili endişe etmenin ve sürekli onu düşünmenin sanki probleminizi çözmeye çalışıyormuşsunuz hissini vermesine rağmen, verimli düşünmeyi olumsuz etkilediği gösterilmiş (Sugiura, 2007, s.1622)

İsterseniz önce eş anlamlı gibi kullandığımız ama aslında farklı anlamları olan endişe ve kaygıya bakalım. Prof. Dr. Mehmet Z. Sungur, (2020) bireyin iç dünyasında yaşadığı yani iç dünyada olan korkusunu kaygı olarak tanımlar. Endişe ise kaygı ortaya çıktığı anda bu rahatsız eden duyguyu azaltmak için devreye giren düşüncelerimizdir. Yani endişenin temel amacı kaygıyı azaltıncaya kadar düşünceler devreye sokmaktır.

Beynimiz bizi güvende tutma amacıyla kaygılar üretip dururken, bu kaygıyı azaltmak için endişe denen düşüncelerimiz devreye girer, kaygı-endişe-kaygı döngüsü de sürekli üretim yapan bir imalat bandı gibi sürekli çalışıp durur.

Kaygılı olanların, kendi problem çözme becerileri konusunda negatif duygulara ve düşüncelere sahip olması da yüksek olasılık. Burada da başka bir açmaz ile karşılaşıyoruz. Kendimizi kötü hissetmeye başlayıp, bu hissin de yargılarımız ve karar alma süreçlerimizi olumsuz etkilemesine neden oluyoruz. Dikkatimizi olabilecek felaketler, gelebilecek tehlikeler üzerine yoğunlaştırdığımız için sadece probleme odaklananlara göre düşünce netliğimiz azalıyor, hedef odaklı düşünemez hale geliyoruz (Liera ve Newman, 2020).

Tamam, buraya kadarını zaten biliyoruz veya anladık diyorsanız; o zaman yapılacaklara geçebiliriz :

1. Kaygıdan uzaklaşmak için nefes egzersizleri yapın, gözlerinizi kapatıp rahatlayın ve sadece nefes alıp verişinize odaklanın. Bunu yapamadıysanız veya hoşlanmadıysanız, yürüyüş, bisiklete binmek, duş almak gibi bir aktivite ile endişeli düşünce akışını kesmeye çalışın.
2. Olabilecek kötü olayları, nelerin felakete dönüşebileceğini mi düşünmeye mi saplandınız? Onun yerine dikkatinizi sadece hedefinize yönlendirmeye çalışın. Nelerin kötü gidebileceğini düşünmek yerine, nelerin olmasını istediğinize odaklanın.
3. Çözüm bulmaya çalışırken, olası tüm çözümlerin etkisiz kalacağını mı düşünüyorsunuz? Eğer kaygılıysak çok daha kötümser olacağımızı hatırlayın. Aklınıza gelen çözümleri bir kağıda not edin. Saçma, etkisiz, eksik de gelse önemli değil. Burası bir başlangıç noktası. Bu maddeler içinden tekrar seçim yapabilir, çözüm fikirlerinizi iyileştirebilirsiniz.

Kısaca ; probleme çözüm ararken, önce duygularınızı düzenleyin, sakinleşin, hedefi belirleyin, yargısız bir zihinle olayları inceleyin ve en önemlisi iyimser olmaya çalışın.

Bu süreçte düşüncelerinizin yine olumsuzluğa, kötümserliğe, felaketleştirmeye kaydığını fark ederseniz, vazgeçmeyin! Zihninizin x yıldan beri alışkın olduğu durum kaygı-endişe hali olduğu için, otomatik düşünceler gelecektir. Fark ettiğinizde, o düşüncelerle savaşmayın, geçip gitmesine izin verin ve dikkatinizi hedefiniz üzerine sakince odaklamaya çalışın. İşte şimdi problem çözmeye başladınız 🙂

Sevgilerimle,

İlknur Okay, MSc. Psych.

Kaynaklar :

Llera, S. J., & Newman, M. G. (2020). Worry impairs the problem-solving process: Results from an experimental study. Behaviour Research and Therapy, 135, 103759. https://doi.org/10.1016/j.brat.2020.103759

Sugiura, Y. (2007). Responsibility to continue thinking and worrying: Evidence of incremental validity. Behaviour Research and Therapy, 45(7), 1619–1628. https://doi.org/10.1016/j.brat.2006.08.001

Sungur, M. Z. (2020). Belirsizlikle Barışmak Kaygı ve Endişeyi Yönetmek (12.baskı). Destek Yayınları.